좋은 식사 습관, 운동, 금연, 절주 등의 생활요법은 혈압을 떨어뜨려, 고혈압을 예방할 수도 있고, 고혈압을 치료해서 약을 끊거나, 복용하는 약의 개수를 줄이는 데 모두에 도움이 됩니다. 따라서 고혈압 환자만이 아니라 주의혈압 및 고혈압 전단계인 사람에게도 생활 습관 교정을 권고합니다.
고혈압 환자에서 혈압을 낮추기 위한 방법은 다음과 같습니다.
- 균형 잡힌 식단 : DASH 식단 , 지중해식 식단
- 소금 섭취 줄이기
- 절주
- 운동
- 체중 감량
- 금연
아래 표를 보시면 생활요법에 따른 혈압감소 효과가 정리되어 있습니다.
| 생활 요법 | 혈압감소 효과 수축기/확장기혈압(mmHg) |
권고 사항 |
| 소금 섭취 제한 | -5.1/-2.7 | 하루 소금 6 g 이하 |
| 체중 감량 | -1.1/-0.9 | 매 체중 1 kg 감소 |
| 절주 | -3.9/-2.4 | 하루 1잔 이하 (10 g/day 알코올) |
| 운동 | -4.9/-3.7 | 하루 30~50분, 일주일에 5일 이상 |
| 식사 조절 | -11.4/-5.5 | 채식 위주의 건강한 식습관 |
(출처 : 일차 의료용 근거기반 고혈압 임상진료지침)
이제부터 하나씩 생활요법을 설명하겠습니다.
1. 금연
| 모든 고혈압 환자에게 완전한 금연을 권고합니다. |
흡연은 고혈압과 더불어 심혈관 질환의 강력한 위험 인자 입니다.
금연은 수축기와 이완기 혈압을 낮추고, 고혈압 합병증 발생률을 낮춥니다. 금연 후 체중이 증가할 수 있으므로 이를 예방하기 위해 운동 및 식사 조절을 함께하는 것이 좋습니다.
본인의 의지로 금연이 어려운 경우, 병원에서 금연보조제를 처방받는 것도 좋은 방법입니다.
2. 체중 조절
| 체질량지수(BMI)는 25kg/㎡ 미만으로 유지합니다.
허리둘레는 남성은 90cm 미만, 여성 85cm 미만으로 유지합니다. |
체중을 줄이면 혈압이 감소하고, 복부비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 관상동맥질환에 의한 사망률을 높입니다.
표준체중(남자 = 키(m)의 제곱 x22, 여자 = 키(m)의 제곱 x21)을 10% 이상 초과하는 고혈압 환자는 5kg의 체중을 감량해도 혈압 감소가 뚜렷하게 나타납니다.
가. 모든 비만 환자는 식사, 운동 등 생활 습관의 변화를 먼저 시도합니다.
– 천천히 먹습니다
– 섬유소가 많은 음식, 과일과 채소 및 생선을 권장합니다
– 음주, 빵, 과자, 음료, 콜레스테롤과 포화지방산을 피합니다.
나. 체질량지수(BMI)가 25kg/㎡ 이상인 환자는 비만 치료제를 처방 받는 것도 고려할 수 있습니다.
다. 3단계 비만(체질량지수(BMI) 35 kg/㎡ 이상)이거나, 2단계 비만(체질량지수 30 kg/㎡ 이상)이면서 비만에 동반된 질환을 가지고 있는 분이 생활 요법과 약물 치료로도 체중 감량에 실패했다면 수술 치료를 고려할 수 있습니다.
3. 금주 혹은 절주
| 가급적 금주하고, 부득이하게 음주한다면 하루 10g 이하로 알코올 섭취량을 제한합니다.
(알코올 10g이면 맥주 355cc 1캔, 소주 1잔, 위스키 1잔 이하입니다) |
음주가 과하면 혈압이 상승하고 고혈압 약이 잘 듣지 않습니다. 특히 뇌졸중(=중풍)의 위험이 커집니다.
4. 운동
| 1주일에 5~7회, 한 번에 30분 이상 유산소운동(걷기, 뛰기, 자전거 타기, 수영 등)을 권고합니다. |
운동하면 혈압이 내려가고, 체중 조절과 혈당, 고지혈증 관리에도 도움이 됩니다.
가. 유산소운동
유산소운동에는 빨리 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 줄넘기, 테니스, 에어로빅 등이 포함됩니다.
운동의 강도는 운동 시 맥박수가 최대 심박수(220-나이, 예를 들어 60세라면 220-60=160가 최대 심박수입니다.)의 60~80% 미만이 되도록 조절합니다.
운동 빈도는 주당 5~7회로 합니다.
운동 시간은 하루 10~20분에서 시작하여 점차 시간을 늘려서 30-60분 정도 합니다.
나. 근력 운동
아령 등 기구를 이용한 근력 운동 또한 도움이 되므로 유산소운동과 병행하여 주 2~3회 하는 것을 권고합니다. 그러나 혈압이 조절되지 않은 상태에서 하는 근력 운동은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있어 위험하므로, 근력 운동은 혈압이 조절되고 있는 상태에서 시작하시기를 바랍니다.
다. 운동 전 주의 사항 : 심장질환의 과거력, 평소 흉통이나 어지럼이 있는 경우 혹은 평소 운동을 거의 안 하던 65세 이상인 환자는 사전에 운동부하검사 등 건강 상태를 확인한 후에 운동을 시작하는 것이 안전합니다.
5. 식단 조절
많은 분이 ‘혈압 낮추는 음식’, ‘혈압 낮추는 과일’ 등을 검색하십니다. 현재의 식단에 큰 변화를 주지 않고 뭐 한 가지 더 드셔서 고혈압을 해결할 수 있다면 얼마나 편하겠습니까? 하지만 그런 식으로는 혈압이 내려가지 않습니다.
바나나도, 마늘도, 양파도 다 좋습니다. 하지만 전체 식단의 변화가 있어야 이 같은 음식을 드시는 것에 의미가 있습니다. 또 앞으로 말할 식단의 변화가 이뤄진다면, 자연히 좋은 음식들을 드시게 됩니다.
혈압의 조절을 위해서는 특정 음식을 많이 드시는 것보다는 전제 식사에서 각 영양소가 차지하는 비중, 즉 식단을 적절하게 하는 것이 중요합니다.
기본적인 원칙은 탄수화물, 지방, 단백질, 섬유소와 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절하게 포함된 식사를 하실 것을 권고합니다.
일반적인 대한민국 국민의 식단을 고려할 때, 포화지방산, 전체 지방, 단순당의 섭취량은 줄이고, 야채와 과일의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
고혈압에 도움이 되는 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단의 내용은 다음과 같습니다.
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위 사항을 하나씩 실천해서 장기적으로 식단을 변화시키는 것이 고혈압을 예방하고 치료하는 가장 좋은 방법입니다.
6. 염분 섭취 줄이기
| 하루 소금 섭취를 6g으로 제한합니다. |
한국인은 하루 평균 약 10g의 소금(나트륨 3.9 g)을 섭취하고 있고 이것은 WHO에서 권장하는 섭취량의 2배에 달합니다.
염분 섭취를 줄이는 것은 짜게 먹는 데 익숙한 한국 사람들에게 가장 어려운 것일 수도 있습니다. 혈압약 없이 혈압을 낮추고 싶어 하는, 혹은 혈압약을 드시지만 혈압약을 끊고 싶어 하는 분들에게 가장 큰 장애물이기도 합니다.
그래서 더욱 중요합니다. 특히 소금에 대해 감수성이 높은 고혈압 환자들(고혈압의 가족력, 당뇨병, 비만, 고령자)은 적극적인 저염식을 하실 때, 혈압이 많이 내려갑니다.
이것은 다음과 같은 방법으로 실행할 수 있습니다.
| ① 냉면 육수, 라면 국물, 찌개류 등 국물은 최대한 먹지 않습니다. 예를 들어 갈비탕을 드신다면 갈비만 건져 드시고, 거기에 밥을 말지는 않는 겁니다. 조리 시에도 국물은 짜지 않게 만들도록 합니다.
② 햄, 소시지 등 가공육은 피합니다.
③ 만들어진 음식을 드실 때 여기에 소금, 간장을 더 넣지 않습니다. 예를 든다면 고기를 구워서 소금장에 찍어 먹거나, 튀김을 간장에 찍어 드시는 행위 등이 되겠습니다.
④ 젓갈, 장아찌는 조금씩만 먹습니다.
⑤ 패스트푸드를 포함한 외식을 줄입니다. 기본적으로 밖에서 사드시는 음식은 대부분 염분이 많이 들어있습니다.
⑥ 김치는 싱겁게 담가서 먹습니다. |